Диети с ниско съдържание на мазнини, при които калориите от източници на мазнини се намаляват драстично, някога са били считани за най-добрия начин за намаляване на телесните мазнини и намаляване на риска от сърдечни заболявания и дори рак. Днес ние знаем повече за това как хранителните мазнини влияят на тялото. Сега препоръките са насочени към насърчаване на някои мазнини, като същевременно се ограничават други.
Какво казват експертите
"Диетите с ниско съдържание на мазнини бяха популярни в миналото за здравето на сърцето, но с времето научихме повече за тях. Не всички мазнини са създадени еднакво. Има здравословни мазнини, като това, което откриваме в авокадото и зехтина, и нездравословните мазнини - наситени и трансмазнини - които трябва да ограничим. "
—Кели Плоу, MS, RD
Заден план
От 1977 г. правителството на САЩ и Американската сърдечна асоциация (AHA) започнаха да настояват американците да ограничат количеството мазнини, които консумират в диетата си. Тази препоръка се основава на теорията, че тъй като яденето на наситени мазнини повишава нивата на холестерола, намаляването на консумацията на мазнини би намалило риска от атеросклеротични сърдечно-съдови заболявания.
Въпреки това, научните доказателства, че строго ограничаването на хранителните мазнини намалява риска от атеросклероза, са (и винаги са били) доста слаби и препоръката беше тихо отхвърлена през 2010 г.
Дори през 1977 г. учените са знаели, че не всички мазнини са „лоши“ и наистина някои мазнини са от съществено значение за доброто сърдечно-съдово здраве. Но комисията на McGovern (комисията, която публикува първото издание на „Диетични цели за Съединените щати“) беше решена да ограничи приема на всички мазнини, както за намаляване на сърдечните заболявания, така и (неправилно се предполагаше) за борба със затлъстяването. Те се страхуваха, че просто ще объркат обществеността, опитвайки се да предадат относително сложно послание, че повечето мазнини трябва да се избягват, но някои мазнини са желателни. И така, официалното послание стана изобщо да избягваме мазнините и вместо това да разчитаме до голяма степен на въглехидратите за по-голямата част от нашия калориен прием.
Как работи
По принцип диетата с ниско съдържание на мазнини е тази, при която не повече от 30% от дневните калории идват от който и да е източник на мазнини. На индивидуална храна най-широко приетата дефиниция за храна с ниско съдържание на мазнини е тази, която има 3 грама мазнини или по-малко на 100 калории.
Какво да ядем
Съответстващи храниВъглехидрати
Протеин
Здравословни за сърцето мазнини (умерено)
Наситени мазнини (в излишък)
Транс мазнини
Въглехидрати
Въглехидратите са необходим източник на енергия и ще ги намерите в здравословни, хранителни храни: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Но ако искате да отслабнете, внимавайте да не замествате мазнините с храни с ниско съдържание на мазнини, които всъщност са с високо съдържание на захар и рафинирано брашно (които също са въглехидрати).
Протеин
Подобно на мазнините, протеините ви помагат да се чувствате сити, така че не забравяйте да консумирате много храни, богати на протеини. Но за да запазите диетата си с по-ниско съдържание на мазнини, изберете постни протеинови източници като бобови растения, риба, домашни птици без кожа и постни разфасовки говеждо месо.
Здравословни мазнини за сърцето
Има два вида ненаситени мазнини и се смята, че и двете помагат за понижаване на нивата на LDL (или "лошия") холестерол:
- Мононенаситените мазнини, понякога наричани MUFA, идват от растителни източници, като авокадо, маслини и ядки. Тези мазнини обикновено са течни при стайна температура (помислете за зехтин и масло от рапица).
- Полиненаситените мазнини или PUFAs се съдържат в ядките, семената и рибата и са добър източник на витамин Е и омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Наситени мазнини и транс-мазнини
Наситените мазнини се намират в животински продукти, като месо, масло и сметана, както и в няколко растителни източника, включително кокосово и палмово масло. Трансмазнините са ненаситени мазнини, които са преработени, за да ги направят по-стабилни в рафта. Те обикновено се показват на етикетите на храните като "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" масла. Докато печените продукти и други търговски приготвени продукти в САЩ нямат право да съдържат транс-мазнини (от юни 2018 г.), те все още могат да бъдат намерени в пържени храни.
Трансмазнините трябва да се избягват изобщо, както за общото здравословно състояние, така и особено при диета с ниско съдържание на мазнини. Наситените мазнини е трудно да се избегнат, освен ако не консумирате животински продукти, но можете да ги ограничите, като изберете постни протеини и млечни продукти с ниско или без мазнини.
Предимства и недостатъци
ПрофесионалистиКраткосрочна загуба на тегло
Малко доказателства за ползите за здравето
Ограничителен
Рискове за психичното здраве
Професионалисти
Краткосрочно отслабване
Ако полагате усилия да намалите приема на мазнини, вероятно ще отслабнете. Това важи за повечето диети, които ограничават определен вид храна или макроелементи (като въглехидрати). За да запазите това тегло обаче, ще трябва да продължите да ограничавате мазнините във вашата диета.
Диетата с ниско съдържание на мазнини вероятно ще бъде здравословна и може да ви помогне да отслабнетеакотой все още е балансиран с "добри" мазнини и богати на хранителни вещества въглехидрати и протеинови източници. Но има недостатъци, които трябва да знаете, най-вече промяната в съветите на експертите по отношение на консумацията на мазнини.
Минуси
Липса на научни доказателства
20-годишното проучване на здравето на медицинските сестри, включващо 80 000 жени, не показва връзка между риска от сърдечни заболявания и хранителните мазнини. Последващ мета анализ на няколко проучвания по подобен начин не показва връзка между хранителните мазнини и сърдечните заболявания или смъртта.
В най-строгия опит, провеждан някога за изследване на хранителни мазнини, Инициативата за здраве на жените рандомизира над 48 000 жени на диета с ниско съдържание на мазнини или контролна група. Тези от групата с ниско съдържание на мазнини получиха интензивна модификация на поведението, за да намалят дневния си прием на мазнини до 20 процента от общите калории и да увеличат консумацията на зърнени храни и зеленчуци. Контролната група получи само „обичайно“ диетично образование и консумира 37 процента от диетата си от мазнини. След осем години не се наблюдава намаляване на риска от коронарна артериална болест (ИБС) в групата с ниско съдържание на мазнини. Всъщност тенденцията беше към по-висок риск.
Други рандомизирани проучвания също не успяват да покажат полза за здравето на сърцето при диета с ниско съдържание на мазнини. Допълнителни проучвания не успяват да покажат намален риск от рак при диети с ниско съдържание на мазнини или че диетите с ниско съдържание на мазнини са свързани с по-малко затлъстяване. Продължават изследванията за ползите от диета с много ниско съдържание на мазнини (по-малко от 10 процента от калориите от мазнини).
Ограничителен
Някои важни витамини (включително витамини A, D, E и K) са мастноразтворими, което означава, че тялото ви не може да ги използва, освен ако не консумирате хранителни мазнини. Така че изрязването на твърде много мазнини означава, че тялото ви няма да може да усвои тези важни хранителни вещества.
Рискове за психичното здраве
Диетичните мазнини (означава мазнини, които тялото ви получава от храната) са важни за здравето и развитието на мозъка. По-специално, някои изследвания показват, че мастните киселини от ненаситени мазнини могат да предпазят от депресия.
Как се сравнява
„Диета с ниско съдържание на мазнини“ е широк термин и съветите се променят през годините, което затруднява сравняването на тези диети помежду си. Насоките на правителството и AHA вече не определят диета с ниско съдържание на мазнини, но все пак препоръчват строго ограничаване на наситените мазнини и използване на нискомаслени млечни продукти. Сега много експерти признават други диети, като диетата DASH, като здравословен избор за сърцето.
Препоръки на USDA
През декември 2020 г. Консултативният комитет по диетичните насоки (групата, която прави преглед на хранителната наука на всеки пет години от името на правителството на САЩ) публикува последния си доклад, описващ подходящите количества дневен хранителен прием, включително мазнини, за хора през различни етапи от живота.
Подобни диети
Диетата на Орниш и други варианти на диети със свръх ниско съдържание на мазнини твърдят, че не само предотвратяват ИБС, но и я отменят. Тези диети са много по-строги в ограничаването на хранителните мазнини - особено от животински източници - отколкото диетите с ниско съдържание на мазнини, препоръчани от AHA. Привържениците на диетите от типа на Орниш правилно твърдят, че проучванията, които не са показали полза от диетите от тип AHA, не се отнасят непременно към техните далеч по-ограничаващи мазнините диети.
Твърденията обаче, че диетите от типа на Орниш са доказани като ефективни, самите те се основават на несъвършени данни, които не издържат добре на обективния контрол. Хипотезата, че вегетарианската диета с много ниско съдържание на мазнини предотвратява или обръща сърдечни заболявания, не е нито убедително доказана, нито опровергана, въпреки че е хипотеза, която заслужава повече проучване.
Други диети, които са балансирани хранително, с по-ниско съдържание на наситени мазнини и препоръчани от експерти, включват средиземноморската диета, пескатарианската диета и диетата DASH (DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията).
Дума от Verywell
Препоръката всеки да яде диета с ниско съдържание на мазнини беше от самото начало, базирайки се на погрешна теория и на съзнателно решение да се жертва прецизността в името на опростяването на посланието. След повече от три десетилетия опити да се потвърди, че диетите с ниско съдържание на мазнини намаляват сърдечните заболявания, клиничните проучвания го направиханеподкрепят дългогодишни препоръки, че всички трябва да бъдат на диета с ограничено съдържание на мазнини. Ако искате да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар, за да Ви помогне да създадете план, който да работи за Вас. За здравето на сърцето помислете за средиземноморската или DASH диета.
Ястия с ниско съдържание на мазнини за вечеря: съвети и рецепти
