Зеленчуците са полезни за вас - те осигуряват витамини, минерали, фибри, антиоксиданти, обем, много цвят и хрупкавост. Има две различни категории зеленчуци: нишестени зеленчуци, като картофи, царевица и грах, и зеленчуци без скорбяла, като броколи, чушки и зеле.
Ако имате диабет тип 2, може да ви е казано да ограничите нишестените зеленчуци. Това е така, защото нишестените зеленчуци съдържат повече въглехидрати, отколкото зеленчуците, които не съдържат нишесте и следователно могат да повишат кръвната захар по-бързо.
Това обаче не означава, че трябва да разглеждате всички нишестени зеленчуци „извън границите“. Вместо това можете да научите как да идентифицирате нишестените зеленчуци и да наблюдавате порциите си. Можете също така да работите, за да определите кои нишестени зеленчуци може да искате да ограничите, като проследявате как те влияят на кръвната Ви захар, като тествате кръвната Ви захар два часа след хранене, като водите дневник и като резултат променяте диетата си.
© Verywell, 2017
Списък на нишестените зеленчуци
Списъкът по-долу е за варени нишестени зеленчуци. Размерите за сервиране имат около 15 грама въглехидрати, 3 грама протеин и 80 калории.
Ако разглеждате порции, 1/2 чаша е приблизително равна на размера на дланта ви; една чаша е с размерите на юмрука ви:
- Цвекло (1 чаша)
- Моркови (1 чаша)
- Царевица (1/2 чаша или 1 средно кочан)
- Зелен грах (1/2 чаша)
- Пащърнак (1/2 чаша)
- Живовляк (1/2 чаша)
- Тиква (1 чаша)
- Сладки картофи (1/2 чаша)
- Таро (1/2 чаша)
- Бели картофи (1 малка или 1/2 чаша пюре, 1/2 чаша печена или 10 до 15 пържени картофи)
- Зимни скуош, като жълъд или тиква (~ 3/4 чаша)
- Ямс (1/2 чаша)
Съдържание на въглехидрати
Нишестените зеленчуци имат по-големи количества въглехидрати, които хората с диабет трудно се метаболизират. Те също имат по-висок гликемичен индекс, което означава, че повишават кръвната захар по-бързо от другите видове храни, като протеини и зеленчуци без нишесте.
Сравнително, на порция, те също са по-калорични от зеленчуците без нишесте. Това е важно да се вземе предвид, ако се опитвате да отслабнете.
Сравнение на броя на калориите
Половин чаша варени картофи съдържа около 70 калории и 15 грама въглехидрати, докато 1/2 чаша задушени броколи съдържа 25 калории и 5 грама въглехидрати.
Следователно, ако спазвате последователна въглехидратна диета или въглехидратно контролирана диета, ще искате да гледате порциите си със скорбялни зеленчуци и да ги броите към разпределението на въглехидратното хранене.
Гледане на размери на порции
Гледането на размера на порциите е важна стратегия за проследяване на хранителния ви прием и в крайна сметка подобряване на цялостното управление на диабета.
Един лесен начин за управление на размера на порциите, без да се броят въглехидратите в грамове, е практикуването на "метода на плочата", който ви помага да визуализирате какво трябва да бъде на чинията ви при всяко хранене.
Идеята би била да запазите нишестените си зеленчуци до 1/4 чинията си и да напълните 1/2 чинията си със зеленчуци без нишесте (салата, спанак, броколи, чушки, лук, гъби и др.). Останалата 1/4 от чинията ви може да бъде посветена на постни протеинови източници, като яйца или яйчен белтък, пиле от бяло месо, пуйка, свинско месо, риба, постно говеждо месо, тофу и др. Хранителните нужди не са единният размер, подходящ за всички, така че трябва да работите с Вашия лекар, за да определите точното количество и пропорцията на всяко хранително вещество е подходящо за Вас.
Здравословни версии на нишестени зеленчуци
Един от най-популярните нишестени зеленчуци в американската диета е картофът, който обикновено се консумира под формата на пържени картофи или картофен чипс. Този избор на храни не е най-здравословната версия на картофите, тъй като те са богати на калории, наситени мазнини и натрий.
За да избегнете излишните калории и мазнини, изберете нишестени зеленчуци, приготвени здравословно, като печени, печени или приготвени на пара версии. Например, заменете пържените си картофи с печени или печени картофи или опитайте някои печени тиквени тиквички.
Когато се порционират и готвят по подходящ начин, нишестените зеленчуци могат да бъдат здравословен избор на храна, тъй като те са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и пълнещи фибри.
Дума от Verywell
Яжте разнообразни плодове и зеленчуци за здраве и дълголетие. Ако имате диабет тип 2 или искате да промените съдържанието на въглехидрати за отслабване или друга конкретна причина, можете да ядете нишестени зеленчуци. Важното е да вземете предвид как се приготвят и колко ядете. Изборът на контролирано количество порции нишестени зеленчуци, които например се пекат, пекат или пекат на скара, може да увеличи вашия хранителен профил, без да се компрометира кръвната захар или теглото.
Зеленчуците без скорбяла могат да ви заситят
