Има няколко положителни фактора на начина на живот, които могат да насърчат доброто здраве, ако искате да живеете дълго и здравословно. Разбира се, не можете да промените гените си или голяма част от околната среда около вас, но вземането на образовани и умишлени избори по отношение на диетата, активността, съня, употребата на алкохол и пушенето може да намали рисковете за здравето ви и потенциално да добави години към живота ви .
Има масивни текстове и стотици статии, които можете да прочетете за фактори, които имат благоприятно или отрицателно въздействие върху вашето физическо благосъстояние. Въпреки това, тези шест промени в начина на живот са тези, които имат най-добрите доказателства за увеличаване на вашето дълголетие.
Получаване на точния размер на съня
Ева-Каталин / Е + / Гети изображения
Получаването на редовно и адекватно количество сън е първо в нашия списък, тъй като често се омаловажава по важност по отношение на диетата и упражненията. Връзката между съня и продължителността на живота е демонстрирана в много изследвания, но това, което изненадва някои хора, е, че връзката е U-образна крива. Твърде малкоитвърде много сън повишава риска от смъртност.
Преглед от 2017 г., публикуван вВестник на Американската сърдечна асоциациянамерен„идеалната“ продължителност на съня (тази, която е свързана с най-ниския риск от ранна смърт) е 7 часа всяка нощ.
Добрият сън е важен за презареждане на пословичните „батерии“. Той също така се грижи за всички метаболитни функции, необходими на тялото, като регенериране на стари клетки, избавяне от отпадъците и възстановяване на уврежданията на клетките. Сънят също е важен за създаването на спомени, а лишаването от сън води до забрава.
Дори да възнамерявате да спите добре, понякога медицинските състояния могат да попречат. Сънната апнея може значително да увеличи рисковете за здравето.
Докато сънната апнея засяга милиони американци, се смята, че тя е значително по-слабо диагностицирана.Част от причината е, че симптоми като хъркане и събуждане задъхани за въздух не винаги са налице, а сънната апнея може да се прояви с редица изненадващи признаци и симптоми.
Ако имате някакви притеснения, говорете с Вашия лекар за проучване на съня, тъй като леченията (като CPAP и други интервенции) могат да намалят риска и да подобрят живота Ви. Промените в моделите на съня ви също могат да са знак за промяна в здравето ви, така че посетете Вашия лекар за преглед, ако нещо се промени.
Хранене с добре балансирани ястия
Гери Хулдър / Такси / Гети Имиджис
Здравословната, балансирана диета може да ви помогне да осигурите енергия и да намалите рисковете за водещите хронични заболявания като сърдечни заболявания, хипертония, диабет и рак. Също така може да ви помогне да поддържате нормално тегло.Определени заболявания или състояния имат доказана връзка със специфични хранителни или диетични елементи.
Вместо да се впускате в най-новата модна диета, положителната промяна в начина на хранене дава най-голяма защита. Гуруто на здравословното хранене за цял живот Майкъл Полан обобщи препоръките си, като заяви: "Яжте храна. Не прекалено много. Предимно растения." От тези растения имате най-голям шанс да получите необходимите фитонутриенти, като ядете дъга от цветове.
И все пак е полезно да имате някои насоки за товаКаквода ядете ден за ден и това е в основата на много от популярните модни диети. Ако се чудите откъде да започнете, средиземноморската диета е богата на много от „най-здравословните“ храни и избягва много от по-малко здравословните избори. Колкото повече спазвате средиземноморската диета, толкова по-малък е рискът от множество заболявания.
Преглед от 2018 г. разглежда над 12 милиона души и риска от над дузина хронични заболявания. Изследователите установяват, че спазването на средиземноморска диета е обратно пропорционално на риска от здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, инсулти, рак (като цяло), и неврогенеративни заболявания.
Някои от компонентите на средиземноморската диета включват плодове и зеленчуци (много), ядки и семена, морски дарове, пълнозърнести храни,добреекстра върджин зехтин и много билки и подправки. Храните, които не са компоненти, включват силно преработени храни, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и добавена захар.
Ангажиране с редовна физическа активност
vgajic / E + / Гети изображения
Тридесет минути на ден редовна физическа активност допринася за здравето, като намалява сърдечната честота, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и намалява количеството загуба на кост, свързано с възрастта и остеопорозата. Понастоящем се смята, че липсата на упражнения допринася за 9% от рака на гърдата и 10% от рака на дебелото черво в Европа.
Преглед от 2017 г. вЛансетустанови, че участието в умерена развлекателна и нерекреационна физическа активност всеки ден е свързано с намален риск от сърдечни заболявания и обща смъртност, независимо от доходите.
Най-хубавото е, че не само физическата активност може да бъде евтин начин за подобряване на здравето (и може би продължителността на живота), но дори може да ви спести пари. Помислете: измиване на прозорците, косене на тревата, почистване на тротоар и др. (Важно е да се отбележи, че хората с някои медицински състояния не трябва да изпълняват това ниво на дейност.)
След като навършите 65 години, изискванията не намаляват и може да се възползвате, като добавите упражнения за баланс и упражнения за гъвкавост.
Може да се чудите какво изследователите имат предвид под упражнения с умерен интензитет. Има много опции, но е важно да намерите дейности, които ви харесват и ще продължите да правите, като например:
- Градинарство
- Разхождайки се бързо
- Бални танци
- Велосипед бавно на равен терен
- Свободно плуване
Поддържане на здравословно телесно тегло
Шели Стразис / UpperCut Images / Гети изображения
Затлъстяването е свързано с по-кратък живот, а също и с повишен риск от много хронични заболявания. Добрата новина е, че само наднорменото тегло не намалява дълголетието ви, а за хората над 65-годишна възраст всъщност е по-добре да сте на високата страна на нормалното, отколкото на ниската.
Проучване от 2018 г. (част от проучването на сърцето на Фрамингам) разглежда индекса на телесна маса и смъртността за период от 24 години. (Нормалният индекс на телесна маса е между 19 и 24 г.) За тези, които са били със затлъстяване, хора, които са имали индексът на телесна маса от 30 до 35 има 27% увеличение на смъртността, а тези, които имат индекс на телесна маса от 35 до 40, имат 93% увеличение.
Какво тегло е идеално? Сред тези с наднормено тегло, но без затлъстяване (с индекс на телесна маса между 25 и 30), смъртността е била повишена само сред тези, които също са пушили. Хора с индекс на телесна маса наВисокострана на нормата (напр. 24) е с най-ниска смъртност.
Няма истинска магия, когато става въпрос за поддържане (или достигане до) нормален индекс на телесна маса. Хранене на здравословна диета (не прекалено много и избягване на празни калории) и упражнениявсеки ден(дори ако това са забавни дейности като градинарство) са истинската „тайна“.
В миналото закуската беше подчертана като необходима за оптимално здраве. Понастоящем изследванията променят тази мисъл и периодичното гладуване (продължителност на 13 или повече часа всеки ден без ядене) може да има ползи. риск също.
Ако се мъчите, говорете с Вашия лекар. Но имайте предвид, че модните диети не работят и най-големият ви шанс за успех се крие в приемането на дългосрочни модели на здравословно хранене и редовното физическо натоварване през целия живот.
Не пушете и не дъвчете тютюн
Instant / E + / Getty Images
Пушенето води до над 400 000 смъртни случая годишно само в Съединените щати. Към това се добавят още 16 милиона души, които са живи, но се справят с болест, свързана с тютюнопушенето. Ако обаче искате да живеете приятен живот докато живеете, не пушете и не дъвчете тютюн.
Списъкът на болестите и раковите заболявания, приписвани на тютюнопушенето, е дълъг, но понякога дългосрочните проблеми предизвикват по-малко промени от непосредствените опасения. Ако се мъчите да напуснете, може да ви помогне да помислите за непосредствени последици. Може би цената или социалните аспекти на това да си пушач, когато тютюнопушенето е забранено на много места.
Или може би последствията от средния клас ще ви мотивират. За жените (и мъжете) пушенето ускорява набръчкването. При мъжете не само артериите, които снабдяват сърцето, са засегнати от тютюн. По-малките артерии в друга част на тялото са повредени по подобен начин и има значителна връзка между тютюнопушенето и еректилната дисфункция.
Ограничаване или избягване на алкохол
Дийн Мичъл / E + / Гети изображения
Въпреки ажиотажа върху червеното вино и дълголетието, алкохолът трябва да се консумира само умерено, а за много хора изобщо не. Установено е, че червеното вино (в умерени количества) предлага защита срещу заболявания, вариращи от сърдечни заболявания до болест на Алцхаймер, но не е нужно да пиете червено вино, за да получите тези ползи.
Червеното вино е богато на флавоноиди, особено на фитонутриента ресвератрол. Ресвератролът обаче се съдържа и в сок от червено грозде, червено грозде и дори фъстъци.
Умерената консумация на алкохол (едно питие за жени, две за мъже) може да намали сърдечните заболявания, но връзката между алкохола и рака на гърдата предполага, че дори това количество трябва да се използва с повишено внимание. Жените, които пият три напитки седмично, имат 15% по-висок риск от рак на гърдата, а рискът се увеличава с още 10% за всяка допълнителна напитка, която изпиват всеки ден.
По-високите нива на алкохол могат да доведат до здравословни и поведенчески проблеми, включително повишен риск от високо кръвно налягане, инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак, злополуки, насилие, самоубийство и смърт като цяло.
За да отпразнуваме специален момент, умереният прием на алкохол може да бъде част от здравословния начин на живот от тези, които нямат проблем с алкохола и не са предразположени към злоупотреба с алкохол. Стига всички присъстващи да разбират добре опасностите от алкохола, преди да пият за вашия тост.
Дума от Verywell
Тези шест начина на поведение могат да помогнат значително за повишаването на шансовете, че ще живеете дълъг, здравословен живот. Но знаем, че животът надхвърля доброто здраве, а психическото, социалното и духовното здраве са еднакво важни. Практикуването на управление на стреса, развиването на страст или хоби и глезенето на себе си понякога трябва да бъдат на първо място във вашия списък със задачи.
И все пак дори когато хората правят всичко както трябва, не винаги е възможно да се избегнат физически заболявания или психически стрес. Много здравни специалисти сега вярват, че способността да се „търкаляме с ударите“ на живота или да проявяваме устойчивост е умение, което всички трябва да развиваме, ако искаме да живеем най-добрия си живот днес.
