Ходенето е една от най-добрите и лесни форми на упражнения за хора със застойна сърдечна недостатъчност (CHF). Преди години лекарите съветваха пациентите да избягват да тренират, но това вече не е така. Проучване от 2018 г. показа, че редовното ходене с умерена интензивност също може да предотврати сърдечна недостатъчност при хора със сърдечни заболявания.
Ходенето има многобройни предимства за пациенти със сърдечна недостатъчност, но както при всички нови програми за упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар за насоки относно всички предпазни мерки, които трябва да предприемете.
adamkaz / E + / Гети изображения
Какво представлява застойна сърдечна недостатъчност (CHF)?
Застойна сърдечна недостатъчност възниква, когато сърцето не може да изпомпва толкова добре, колкото би трябвало, за да отговори на нуждите на организма. Упражненията могат да подобрят CHF, защото физическата активност укрепва сърдечния мускул, което подобрява способността на сърцето да помпа.
Разходка за укрепване на сърцето ви
Физическата активност е важна за здравето на сърцето. Ходенето е една от най-популярните форми на упражнения и осигурява многобройни ползи за сърцето ви, когато имате сърдечна недостатъчност.
Проучване от 2013 г. при пациенти с хронична систолна сърдечна недостатъчност показа, че умерените нива на физически упражнения могат да намалят последващия риск с приблизително 65% за сърдечно-съдова смъртност или хоспитализация от сърдечна недостатъчност.
Разходката е аеробна дейност. Аеробните упражнения карат сърцето ви да бие по-бързо и ви кара да дишате по-трудно. И двете действия укрепват сърцето. Ходенето помага на пациентите със застойна сърдечна недостатъчност по няколко начина:
- Намалява риска от инфаркт, включително намаляване на риска от втори инфаркт.
- Укрепва сърцата им и подобрява белодробната функция. Дългосрочната аеробна активност подобрява способността на сърцето ви да изпомпва кръв към белите дробове и в цялото тяло. В резултат на това към мускулите (включително сърдечния мускул) тече повече кръв и нивата на кислород в кръвта се повишават.
- Намалява риска от развитие на други фактори за сърдечни заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, повишаване на HDL (добрия) холестерол и поддържане на инсулин и кръвна захар под контрол, като по този начин намалява шанса за развитие на диабет.
- Съдейства за постигане и поддържане на здравословно тегло, поддържане на затлъстяване и наднормено тегло. Упражненията изгарят калории и мазнини и изграждат мускули. Твърде голямото тегло натоварва сърцето, а затлъстяването е независим рисков фактор за сърдечни заболявания.
Други разходки за разходка
Допълнителните предимства, които можете да получите от ходенето, включват:
- По-добър сън: Упражнението може да ви помогне да заспите по-бързо и да получите по-дълбок сън. Не отнема много време: Хората, които тренират в продължение на 30 минути, могат да видят разлика в качеството на съня си тази нощ.
- Повишаване на настроението: Упражнението може да намали стреса, напрежението, безпокойството и депресията.
- Подобрено самочувствие и образ на тялото: Ще изглеждате и ще се чувствате по-добре.
Ако сте имали сърдечно събитие, като инфаркт, Вашият лекар може да препоръча ходене като част от Вашата сърдечна рехабилитационна програма. Всеки се възстановява с различно темпо, но сърдечната рехабилитация си струва. Хората, които участват в сърдечна рехабилитация, имат по-бързо и безопасно възстановяване и по-добри резултати след сърдечен удар.
Проучване от 2015 г. показва, че подобренията във фитнеса по време на сърдечна рехабилитация водят до намаляване на смъртността дори след една година, което е вярно при участниците в проучването, които са започнали рехабилитация в най-ниската фитнес група.
Ходенето 40 минути на ден намалява риска от сърдечна недостатъчност
Проучване от 2018 г. показа, че ходенето в продължение на поне 40 минути няколко пъти седмично със средно до бързо темпо е свързано с близо 25% спад в риска от сърдечна недостатъчност.
Общи насоки за пациенти със СНС
Американската сърдечна асоциация е установила физическото бездействие като модифицируем рисков фактор за сърдечни заболявания, но само 17% от пациентите със самоотчетена коронарна болест на сърцето изпълняват препоръчаните нива на физическа активност.
Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ препоръчва следните насоки за упражнения за значими ползи за здравето:
- Възрастните трябва да правят поне 150 минути (2 часа и 30 минути) до 300 минути (5 часа) седмично с умерена интензивност или 75 минути (1 час и 15 минути) до 150 минути (2 часа и 30 минути) седмично на аеробна физическа активност с интензивна интензивност,
- Или еквивалентна комбинация от аеробна активност с умерен и енергичен интензитет. За предпочитане е аеробната активност да се разпространява през цялата седмица.
Има специални, допълнителни препоръки за възрастни хора и такива с хронични заболявания:
- Възрастните възрастни трябва да вземат предвид нивото на усилие за физическа активност спрямо нивото на фитнес.
- Възрастните възрастни с хронични заболявания трябва да разберат дали и как здравословното им състояние се отразява на способността им да правят редовно физическо натоварване безопасно.
Не забравяйте, че ако не можете да правите 150 минути аеробна дейност с умерена интензивност седмично поради сърдечна недостатъчност, по-малкото ходене е по-добре, отколкото да не правите нищо. Можете да започнете с 5-10 минути на ден с бавно темпо и да добавяте време и скорост, когато ставате по-силни.
Най-добре е винаги да говорите с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения. Вашият лекар ще бъде най-добрият ви водач, за да определите колко и колко интензивно можете да ходите или да правите други видове упражнения.
Приготвяме се да започнем
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете да ходите, са удобни дрехи и поддържащи обувки. Наслояването на дрехите ви е добра идея, тъй като това може да ви охлади, когато температурата на тялото ви се повиши по време на тренировка. Обувките, предназначени за ходене или бягане, са най-добри, но не са задължителни.
Най-общо казано, вашата тренировка трябва да се състои от загряване, кондициониране и охлаждане.
- Загряване: Загряване около 5-10 минути. Предприемането на тази важна, първоначална стъпка помага на тялото ви да се подготви за тренировка, намалява стреса върху сърцето и мускулите и помага за предотвратяване на болки в мускулите. Загрявката трябва да включва разтягане и ходене с ниско ниво на интензивност.
- Кондициониране: Тази фаза трябва да продължи 20-30 минути и се състои от ходене с избраното ниво на интензивност. През това време изгаряте най-много калории и активно спортувате.
- Охлаждане: Тази фаза трябва да продължи около 5 минути. Той помага на тялото ви да се възстанови от вашата тренировка, позволявайки на пулса и кръвното Ви налягане да се нормализират бавно. По време на тази фаза можете да намалите интензивността на упражненията си и да направите същото разтягане, което сте направили по време на загрявката.
Не сядайте, без да се охладите. Това може да ви накара да замаете или да почувствате сърцебиене (когато сърцето ви подскочи). Разтягането в края на разходката ви е идеално време, тъй като тялото ви е затоплено. Изпънете подколенните сухожилия, прасците, гърдите, раменете и гърба. Задръжте всяко разтягане за 15 до 30 секунди.
Вашият сърдечен ритъм, докато се разхождате
Носенето на монитор за сърдечен ритъм може да помогне да се гарантира, че сърдечната честота няма да се повиши, отколкото препоръчва Вашият лекар. Ако имате бърз или неравномерен сърдечен ритъм, докато тренирате, починете и оставете пулса да се забави. Проверете пулса си след 15 минути. Ако е по-високо от 120-150 удара в минута, спрете да тренирате и се обадете на Вашия лекар.
Ето някои допълнителни съвети за ходене:
- Започнете постепенно: Ако не сте във форма, започнете с къси разстояния. Започнете с удобно темпо и постепенно увеличавайте времето или разстоянието си. Опитите с няколко разходки от 10 до 20 минути на ден, вместо с една дълга разходка, са един от начините за улесняване.
- Гледайте формата си: Дръжте главата си повдигната, коремчетата заети и раменете отпуснати. Махайте ръцете си естествено. Избягвайте да носите тежки предмети (над 10 килограма) или тежести за ръце, защото те могат да поставят допълнителен стрес върху лактите и раменете ви. Опитайте се да ходите естествено.
- Дишайте: Ако не можете да говорите или да си поемете дъх по време на ходене, забавете. Скоростта не е толкова важна в началото.
- Ускорете темпото: Първите няколко минути вървете с леко темпо. След това постепенно увеличавайте скоростта си.
- Променете го: Опитайте бързи интервали. Например, вървете бързо няколко минути, след това бавно няколко минути и повторете няколко пъти. С течение на времето ще можете да добавяте по-бързи интервали с по-кратки периоди на възстановяване. Ако вече сте активни или имате по-високо ниво на фитнес, може да успеете да изкачите хълмове или други наклони, за да увеличите интензивността.
Поставете да ходите в графика си, когато можете. Това може да означава три кратки разходки на ден. Когато сте в състояние, по-дългите разходки ще ви помогнат да повишите издръжливостта си.
Можете също така да се промъкнете в повече стъпки, като паркирате по-далеч от вратата, когато изпълнявате поръчки, марширувате на място, докато чакате на опашка, обикаляте къщата или развеждате кучето си. Само не забравяйте, че вашата обща цел е да се доближите възможно най-близо до 150-те минути активност на седмица.
Спрете да тренирате, ако ...
Ако изпитвате следните признаци, трябва да спрете да тренирате:
- Ако получите изключително задух, слабост, замаяност или замаяност по време на тренировка, забавете темпото или си починете. Докато почивате, дръжте краката си вдигнати. Ако симптомите продължават, обадете се на Вашия лекар или медицинска сестра.
- Пропуснати сърдечни удари или неравномерен пулс (пулс)
- Чувство по-уморено или слабо
- Основно изпотяване, разстроен стомах или повръщане
- Ако имате някакъв вид болка, не продължавайте това упражнение. Говорете с Вашия лекар.
- Ако имате болка или натиск в гърдите, ръката, шията, челюстта или рамото, обадете се на 911.
Рискове
Като цяло ползите от ходенето за упражнения надвишават рисковете за сърцето ви. Рядко физическата активност би създала сърдечни проблеми. Рискът от сърдечни проблеми по време на тренировка корелира с нивото ви на фитнес. Това означава, че ако интензивно тренирате със сърдечна недостатъчност, но не сте в състояние, рискът от инфаркт по време на тренировката е по-висок и обратно.
Наличието на застойна сърдечна недостатъчност означава, че трябва да внимавате кога и колко интензивно тренирате. Някои случаи, които могат да сигнализират, че трябва да избягвате упражненията, включват:
- Ако се чувствате по-задух от обикновено
- Ако се чувствате много уморени
- Ако сте болни или имате висока температура
- Ако правите основни лекарствени промени
Ако тези симптоми са постоянни, може да искате да се консултирате с Вашия лекар.
Други упражнения за здравословно сърце
Ходенето е чудесно упражнение за пациенти със застойна сърдечна недостатъчност, но има и други възможности:
- Аеробните упражнения с ниско въздействие като колоездене, танци, плуване или водна аеробика са чудесни начини да натоварвате сърцето си, но също така са лесно модифицируеми, за да отговорят на нивото на фитнес и здравословни ограничения.
- Разтягане: Упражненията за разтягане и гъвкавост включват бавно движение за удължаване на мускулите. Разтягането преди и след ходене помага за предотвратяване на наранявания и напрежение. Други предимства включват по-добър баланс, обхват на движение и по-добро движение в ставите.
- Тренировки с тежести: Дейностите по укрепване на мускулите подобряват силата и издръжливостта на вашите мускули. Правенето на лицеви опори и коремни преси, вдигане на тежести, изкачване на стълби и ровене в градината са примери. Проучването показва, че комбинирането на силови тренировки с вашата тренировка за ходене предлага допълнителни, уникални ползи за сърцето, отколкото самото аеробно упражнение.
- Дейностите за внимателност, като йога и тай чи, могат да подобрят гъвкавостта, настроението и стабилността, да намалят стреса и да ви мотивират да спортувате повече и да се храните по-здравословно.Движението на вниманието набира сила през последното десетилетие. Книгите, видеоклиповете и онлайн информацията са лесно достъпни за начините да включите внимателни дейности в живота си.
Дума от Verywell
Ходенето може да не е толкова енергично, колкото другите видове упражнения, но изследванията показват, че е равно на всички различни видове упражнения по отношение на намаляване на риска от сърдечна недостатъчност. Говорете с Вашия лекар за приспособяване на тренировка за ходене според вашето ниво на подготовка, което преценява вашите ограничения на сърдечната недостатъчност.
-is-treated.jpg)
