Може да видите тези списъци с храни с високо съдържание на фибри и да си помислите: „Как да си спомня какво е с високо съдържание на фибри и кое не?“ В духа на простотата, ние предлагаме четири основни насоки, които можете да използвате всеки ден, за да започнете да увеличавате приема на диетични фибри.
Карън Шулд / Гети изображенияСтани зелено
И оранжево, червено и бяло по този въпрос. Може би си мислите, че ядете доста количество зеленчуци, но склонни ли сте да ядете едни и същи - броколи, моркови и чушки? Зеленчуците са прекрасен източник на фибри. Колкото повече разнообразие, толкова по-добра е комбинацията от разтворими и неразтворими фибри, и двете помагат да се поддържа изпражненията твърди, но същевременно меки. Това насърчава по-добър ритъм на елиминиране. Разклонете се и изследвайте зеленчуци като артишок, зеле, манголд, ядки и много видове боб. Зеленчуковите супи са отличен начин да опитате нови видове зеленчуци по познат начин.
Преминете към Spring Mix
Типичната американска салата от парче маруля айсберг с няколко стърготини моркови и няколко нарязани домати е малко пустош от влакна. Промените в опаковките на храните са направили лукса на салатата достъпна опция. Освен че съдържа повече фибри от марулята айсберг, пролетен микс от марули и други листни зеленчуци предлага по-естествен микс от разтворими и неразтворими фибри.
Имайте плодове с всяко хранене
Помислете повече, отколкото да закусите половин грейпфрут. Както ще правите със зеленчуци, изберете разнообразие по вид и цвят, когато става въпрос за избор на плодове. Експериментирайте с тропическа плодова салата от манго, папая, киви и ананас. Смесете замразени плодове със зърнени храни или смутита. Сушените плодове са лесна, вкусна и преносима закуска (но поддържайте порциите си малки поради по-високото ниво на захар). Пригответе круши или ябълки като гарнитура към вечерята или като вкусен десерт.
Запознайте се с някои полезни семена
Лененото семе са семената на лененото растение. Когато са смлени, лененото семе осигурява чудесна комбинация от разтворими и неразтворими фибри. Освен това е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които изглежда са полезни за намаляване на възпалението. Всичко, от което се нуждаете, е малка кафемелачка и няколко секунди за смилане на ленено семе. Лененото семе има приятен, орехов вкус, който има страхотен вкус, когато се поръсва върху зърнени култури. Смляно ленено семе може също да се добавя към печени продукти и смутита, като се добавят фибри, без да се влияе на вкуса. Важно е да пиете чаша вода, когато ядете ленено семе. Водата набъбва и омекотява смлените семена, процес, който добавя насипно състояние и мекота към изпражненията и следователно предлага потенциал да бъде полезен както за диария, така и за запек.
Семената от чиа са семената на това растение, прочуто с новината, ChiaPet. Семената от чиа не трябва да се смилат преди употреба, но трябва да бъдат предварително накиснати за оптимално храносмилане. Семената от чиа също са добър източник на омега-3 мастни киселини, както и добър източник на фибри. Можете лесно да добавите семена от чиа към смутита, да ги направите на пудинг или да ги поръсите върху салати.
Забележка: Ако имате IBS, няма нужда да се страхувате от фибри! Просто не забравяйте да добавяте повече фибри постепенно, за да намалите риска от повишени газове и подуване на корема. Може също така да откриете, че се справяте по-добре с храни, съдържащи разтворими фибри, а не с такива, съдържащи неразтворими фибри.
.jpg)
