Вашият вътрешен офис и вашето здраве

Ако работите от вкъщи поради пандемията на COVID-19, има голяма вероятност да не сте били напълно подготвени да преместите целия си офис и работно пространство в къщата си. Прекарването на няколко часа в правилна оценка на работното ви пространство и създаване на ергономичен домашен офис може да е необходимо, за да бъдете щастливи и здрави.

Притежаването на общи познания за ергономията на домашния офис може да ви помогне да проектирате правилното пространство за максимална ефективност. Още повече, това може да ви помогне да намалите риска от развитие на повтарящи се наранявания от деформации или някаква нежелана болка в тялото.

Честа болка, свързана с офиса

Условия, които могат да възникнат при работа в позиция, която създава ненужен стрес и натоварване на тялото ви, могат да включват:

• Болки в кръста
• Ишиас
• Болка във врата
• Главоболие
• Напрежение в окото
• Болка в рамото
• Синдром на карпалния тунел
• Болка в коляното
• Болка в тазобедрената става

Ако работите от вкъщи и започнете да развивате някаква болка, коригирайте позицията и работното си пространство. Ако продължите да имате проблеми, може да се възползвате от това да се свържете с вашия лекар или физиотерапевт, за да ви помогне да се движите по-добре и да се чувствате по-добре. Вашият PT може да е в състояние да оцени настоящия ви домашен офис и да направи някои предложения за по-добра ергономичност.

Много физиотерапевти консултират пациенти чрез телездраве или чрез електронни посещения. Може да успеете да посетите вашия PT, без да излизате от дома си, поддържайки безопасни указания за физическо дистанциране.

Избор на пространство у дома

Житейската ситуация на всеки е различна. Където и да създадете домашния си офис, опитайте се да намерите място, което предлага:

• поверителност
• Адекватно осветление
• Лесен достъп до захранване и интернет

Спалня

Ако настройвате домашния си офис в спалня, използвайте маса или бюро в близост до търговски обекти с регулируем офис стол за добра постурална подкрепа. Въпреки че може да е изкушаващо да работите, докато седите в леглото, трябва да избягвате да правите това. Това може да постави гърба и врата ви в извито напред положение, което да доведе до прекомерен стрес и напрежение.

Кухненска маса

Типичната височина на масата в кухнята или трапезарията е около 28 до 30 инча, така че височината на вашата маса трябва да е добра за настройване на домашния ви офис там.

Ако имате по-висока кухненска маса в стил кафе, трябва да използвате стол, който ви позволява да седите по-високо, докато работите. В този случай може да се нуждаете и от малка кутия или купчина книги, на които да поставите краката си, за да поддържате бедрата и коленете си в оптимално положение, докато работите.

Студио апартамент

Ако живеете в малко студио, може да се наложи да проявите малко креативност, когато настройвате домашния си офис. Намерете зона от апартамента си, в която няма бъркотия и е близо до електрическите контакти.

Ако нямате бюро, може да помислите за закупуване на малко. Използвайте регулируем стол, докато работите на бюрото си.

Въздържайте се да седите на леглото си, докато работите. Ако използвате диван като седалка, може да искате да използвате възглавници, за да пресъздадете вида подкрепа, който офис столът би осигурил.

Ако нямате място за - или достъп до - бюро, има креативни начини да направите ергономична работна станция:

• Дъска за гладене: Дъска за гладене може да служи като работна повърхност с регулируема височина.
• Плот: Кухненският плот може да бъде полезно стоящо бюро.
• Учебници: Ако имате много по-големи книги, можете да създадете стабилно „бюро“. Извадете книгите от рафт и извадете този рафт от библиотеката. Подредете книгите на пода, след това поставете рафта върху стека с книги (уверете се, че е на ниво). Опитайте се да направите стека с височина около 29 инча, което е подходяща височина за седене. Книгите, подредени отгоре с обърната кошница за пране, също могат да ви помогнат да постигнете тази височина, ако нямате подвижен рафт.

Съществуващ вътрешен офис

Ако вече имате офис в дома си, просто проверете дали клавиатурата, мониторът и бюрото са с правилната височина и можете ли да достигнете до всички неща, от които се нуждаете, докато работите. Премахнете излишната хартия и бъркотията, за да не се разсейвате.

Едно от най-важните неща, които можете да направите, докато настройвате домашния си офис, е да създадете дистанция между работата и личния си живот. Имате свое собствено специално работно пространство, което се използва изключително (или предимно) за работа. Дръжте личното си пространство отделно. Това е най-добрият начин да си позволите да декомпресирате след работа.

Ергономия на домашния офис

Ергономията е изследване на взаимодействието на хората с тяхната работна среда. За да създадете ефективен ергономичен офис, има конкретни измервания и цифри, които трябва да имате предвид, поне като отправна точка.

Позиция на компютъра

В идеалния случай трябва да използвате настолен компютър. Сами по себе си лаптопите и таблетите не ви позволяват да отделяте клавиатурата от монитора, принуждавайки ви да гледате надолу към екрана, докато работите. Това може да натовари прекомерно врата ви по време на работа.

Ако трябва да използвате лаптоп, може би помислете за закупуване на отделен монитор или отделна клавиатура, за да се свържете с лаптопа. По този начин клавиатурата и мониторът ви могат да бъдат отделени един от друг, което ви позволява по-голяма гъвкавост.

Когато сте седнали на компютъра, лактите ви трябва да са свити около 90 градуса, а предмишниците трябва да са точно пред вас. Клавиатурата на компютъра ви трябва да е точно пред вас и в една линия с ръцете и китките.

Височина на бюрото

Височината на бюрото ви трябва да бъде между 25 и 30 инча, като оптималната височина е 28,5 инча, плюс или минус 1 инч. Това обаче са меки насоки, които ще варират в зависимост от височината ви.

• Ако се чувства прекалено кратко: Използвайте щрангове под краката на бюрото, за да го повдигнете.
• Ако се чувствате твърде високи: Спускането на високо бюро може да е трудно, така че може да се наложи да използвате по-висок стол, ако бюрото ви е по-голямо от 30 инча.

Височина на монитора

Поставете монитора на компютъра си точно пред вас. Когато гледате монитора си, горната трета на екрана трябва да е на нивото на очите.

Може да се наложи да проявите креативност, когато регулирате височината на монитора. Понякога може да се използва малка купчина книги, за да се гарантира, че мониторът е на правилното ниво при работа. Мониторът трябва да е на около 18 до 24 инча от носа ви.

Позиция и дизайн на стола

Оптималната височина на седалката за офис стол е между 16 и 20 инча. Какво обаче е подходящо за вас, все още зависи от вашата височина и височината на бюрото ви.

• Височината на стола трябва да се регулира. Когато сте седнали, краката ви трябва да са плоски на пода, а коленете да са под ъгъл от 90 градуса. Ако краката ви висят, трябва да използвате малка кутия, табуретка или купчина книги, на които да почивате краката си.
• Облегалката трябва да осигурява адекватна лумбална опора. (Вашият лумбален гръбначен стълб има крива напред, наречена лордоза. Подкрепянето на тази крива напред с лумбална ролка може да е необходимо, за да се облекчи напрежението в кръста.) Облегалката трябва да е изправена с леко наклоняване назад от около 5 до 10 градуса .
• Подлакътниците на стола ви също трябва да се регулират и трябва внимателно да поддържат предмишниците ви, когато лактите ви са свити около 90 градуса.
• Дълбочината на седалката ви трябва да бъде около 17 до 24 инча. Когато гърбът ви е към облегалката на стола, между задната част на коленете и седалката трябва да има 2 или 3 инча пространство.

Седнал срещу изправен

Имаше много спорове дали трябва да седите или да стоите на работното си място. Някои хора дори са започнали да използват работни станции за сядане и прекарват доста време в изправяне, докато работят. Това е предназначено за облекчаване на стреса и натоварването на кръста и врата.

Изследванията, сравняващи стоенето и седенето по време на работа на компютър са разнообразни. Някои изследвания показват, че изправянето може да е по-добро, докато други показват, че седенето в правилната позиция е най-доброто.

Повечето експерти са единодушни, че способността да прекарвате известно време в седене и известно време да стоите по време на работа е оптимална за здравето на опорно-двигателния апарат.

Може да искате да проучите начините за създаване на настройка за домашен офис, която ви позволява да превключвате между седнало и изправено положение:

• Закупете регулируем десктоп: Устройства като VariDesk седят на вашето текущо бюро или маса и ви позволяват бързо да регулирате работната си станция от височина на седене до височина на изправяне. Цените обикновено са в диапазона от 300 до 400 долара.
• Направете своя собствена работна станция за изправяне. Помислете дали да не поставите настоящото си бюро върху щрангове. Можете да използвате купища книги или дървени блокове под краката на бюрото, за да направите бюрото си по-високо. Използвайте ниво, за да сте сигурни, че работната ви повърхност е равна. Друга опция „направи си сам“ е да използвате стара кутия, за да повдигнете компютъра и монитора си, за да можете да работите изправени. Бъдете креативни! Тази опция е най-добра, ако използвате лаптоп за работа; преместването на работния плот и монитора в кутия на бюрото ви може да се окаже трудно и да създаде повече проблеми, отколкото си струва.

Поза

Когато седите или стоите, не забравяйте да поддържате изправена стойка, докато работите:

• Ниската част на гърба ви трябва да има лека крива напред
• Ушите ви трябва да останат директно над раменете ви
• Раменете ви трябва да останат над бедрата

Може да е полезно да настроите аларма да звъни на всеки час, за да ви напомня да седите правилно, докато работите. Упражнението с прекомерна корекция също е чудесна маневра, за да си напомните да седнете с правилна стойка.

Намерете време за упражнения

Едно от най-важните неща, които можете да правите, докато работите от вкъщи и практикувате физическо дистанциране на COVID-19, е да отделите време за упражнения. Упражненията могат да поддържат сърцето и белите ви дробове здрави и могат да помогнат за намаляване на болките и болките, които възникват при извършване на работа на бюрото всеки ден.

Тридесет минути упражнения всеки ден също могат да ви помогнат да повишите настроението си и да насърчите чувството за благополучие, нещо, което може да е важно по време на тези несигурни времена. Упражненията, които можете да правите, включват:

• Отивате на самотна разходка или джогинг
• Каране на колело
• Разтягане в кръста
• Постурални участъци
• Вратът се разтяга
• Упражнения за укрепване на телесно тегло

Като сте креативни и използвате предмети около къщата за упражнения, можете да бъдете сигурни, че поддържате тялото си в движение и ума си остър. Упражненията също могат да помогнат за предотвратяване на повтарящи се наранявания от натоварване, които могат да се появят, докато прекарвате безброй часове в работното място в домашния си офис.

Дума от Verywell

Отделянето на няколко минути, за да сте сигурни, че домашният ви офис е настроен правилно, може да ви помогне да намалите повтарящия се стрес и напрежение по време на работа. Това може да сведе до минимум болката, да подобри стойката и да подобри цялостната ви производителност по време на работа.

Рано или късно пандемията на коронавируса ще приключи и ще можем да се върнем към познатите ни работни ситуации. Но засега се уверете, че домашният ви офис е настроен правилно. По този начин можете да избегнете болки, които само добавят физическа тежест към и без това емоционално преобладаващо време.