Verywell / Nusha Ashjaee
Ако сте това, което ядете, тогава се разбира, че диетата може да повлияе на здравето ви - за лошо или за добро. От десетилетия изследователите разглеждат диетата във връзка със здравето и благосъстоянието. По-специално, те са проучили дали храните могат да повлияят на лечението на артрит. Учените смятат, че диетичните фактори могат да предизвикат някои видове артрити.Поради това промяната на храните, които ядете, може да има силно въздействие върху облекчаването на симптомите на артрит.
Диетата, богата на растителни храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и боб, както и риба, е не само чудесна за цялостното здраве, но също така може да помогне за управление на симптомите на артрит. Толкова прости неща като череши и бадеми или риба тон и броколи могат да бъдат полезни.
Храните могат да имат силно въздействие върху здравето. Потенциалните ползи от здравословното хранене включват противовъзпалителни, антиоксидантни и аналгетични ефекти, укрепване на костите и засилване на имунната система.
Храната като лечение на артрит
Симптомите на артрит могат да включват подуване на ставите, болка, скованост и намален обхват на движение. Някои форми на артрит, като ревматоиден артрит, са възпалителни заболявания - причинени от възпаление в тялото, което засяга ставите и други системи. Други, като остеоартрит, са причините за възпалението, особено в ставите.
Така или иначе, управлението и намаляването на възпалението е от съществено значение за намаляване на болката, сковаността и подуването и при двата типа състояния. Възпалението, свързано с артрит, често е насочено към лекарства с цел да помогне за подобряване на симптомите и намаляване на болката. Някои храни също имат възпалителни свойства, което ги прави мощно допълващо лечение за артрит.
Изследователите са установили, че средиземноморската диета може да осигури ползи за намаляване на болката и подути и нежни стави при пациенти с ревматоиден артрит.Едно проучване разглежда спазването на средиземноморската диета и болката, свързана с остеоартрит. Той стигна до заключението, че в рамките на изследваната група от 4330 субекта по-нисък риск от симптоми на остеоартрит и болка е свързан с тези, които следват средиземноморски режим на диета.
Други проучвания разглеждат обща противовъзпалителна диета и нейното въздействие върху артрита. Едно проучване показва положителен ефект от противовъзпалителната диета върху активността на заболяванията при хора с ревматоиден артрит.
Плодове
Много плодове са богати на съединения, наречени флавоноиди и полифеноли. Полифенолните флавоноиди се свързват с антиоксидантни, противовъзпалителни и болкоуспокояващи свойства.Плодовите плодове и наровете са богати източници на разнообразни диетични полифенолни флавоноиди. Последните изследвания показват защитна роля на плодовете и техните полифеноли в проучванията както на остеоартрит, така и на ревматоиден артрит.
По-специално, боровинките, малините, ягодите и наровете са показали обещаващи резултати при намаляване на болката и възпалението при клинични проучвания на артрит при хора. Други плодови полифеноли, като кверцетин, антоцианини и цитрусови флавоноиди, също са изследвани за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит.
Пазарувайте цветни плодове като череши, плодове, ябълки, нар, грозде, портокали и грейпфрут. Всички те съдържат полезни полифенолни съединения, които могат да помогнат в борбата с възпалението, свързано с артрит. Диетичните насоки на USDA 2020-2025 препоръчват да се ядат 1,5 до 2,5 чаши плодове всеки ден, в зависимост от вашите нужди от калории. Най-често са изследвани цели плодове и сокове, но други форми на плодове като сушени и замразени също могат да бъдат от полза.
Плодове за включване
Зеленчуци
Зеленчуците са отлично допълнение към всяка диета, но цветните зеленчуци като тъмни листни зеленчуци, броколи, цвекло, сладки картофи и зеле са особено полезни за хора с артрит. Те са заредени с полезни за вас хранителни вещества, като антиоксиданти, полифеноли, фибри, витамини и минерали.
Антиоксидантната активност на хранителните вещества в зеленчуците е свързана с имунната функция и противовъзпалителните процеси. Витамин А и каротеноидите играят роля в имунната функция, което може да е от полза за хората с артрит.
Недостигът на витамин К е свързан с повишен риск от развитие на остеоартрит на коляното. Тъмнолистните зелени зеленчуци често са богати на витамин К, който има роля в минерализацията на костите и хрущялите. Това е важно, особено за хората с остеоартрит. Зелените от ребрата и ряпата, спанакът, зелето и броколите са добри източници на витамин К.
Леко гответе зеленчуците си или ги яжте сурови, за да избегнете разграждането на хранителните вещества. Опитайте леко пара или соте зеленчуци, вместо да използвате техники за готвене с висока температура, като варене или печене. Освен това, каротеноидните съединения и витамин К в зеленчуците се усвояват по-добре с малко мазнини, като зехтин, така че налейте малко върху тигана си, преди да задушите спанака си или потопете пръчките си от моркови в някакъв хумус.
Запасете килера, подходяща за артрит, с тъмни листни зеленчуци, броколи, зеле, брюкселско зеле, бок чой, карфиол, моркови, цвекло, лук, грах, зимни тикви, червени чушки, царевица и сладки картофи. Средностатистическият възрастен се нуждае от около две и половина чаши зеленчуци всеки ден.
Бобови растения
Бобовите растения са в изобилие в средиземноморската диета и са чудесен източник на фибри и растителни протеини. Фасулът, грахът и лещата са отлични алтернативи, когато се опитват да намалят консумацията на месо. Бобовите растения също са добри източници на желязо, фолиева киселина, калий и магнезий.
Анасази, адзуки, черен, нахут (гарбанцо), черноок грах, соя и леща са добри избори. Консервирани или изсушени, всички те дават хранителни ползи. Ако избирате консерви, изберете сортове с ниско или без добавяне на натрий и не забравяйте да изплакнете с вода.
Бобовите растения правят страхотни скоби за килер, тъй като са евтини, устойчиви на рафтове и лесни за приготвяне. Бобовите растения се считат за част както от групата на протеиновите храни, така и от групата зеленчуци.Препоръчва се добавяне на една до две порции бобови растения на ден към вашата диета.
Добавете повече зърна към вашата диета, като залеете салатата си с черен боб, хвърляте грах или леща в супи и гювечи, правите домашен хумус с нахут или пълните боб във вашите тако.
Цели зърна
Пълнозърнестите храни съдържат повече антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества в сравнение с рафинираните зърна. Преглед от 2017 г. установи, че резултатите от две надлъжни проучвания показват, че по-високият общ прием на фибри е свързан с по-нисък риск от симптоми на остеоартрит.
Антиоксидантите и други фитохимикали в пълнозърнести храни, като витамин Е, витамини от група В, селен и магнезий, а също така предлагат сила за борба с възпалението за хора с артрит.
Заредете количката си с пълнозърнести храни като овес, кафяв ориз, киноа, пълнозърнести зърнени храни, булгур, фаро, ечемик и пълнозърнеста каша. Препоръчват се три до шест порции на ден пълнозърнести храни.
Ядки и семена
Ядките и семената са основна част от средиземноморската диета. Много сортове ядки и семена са чудесен източник на здравословни мазнини, като противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ядките принадлежат към групата на протеиновите храни, което ги прави добър източник на растителни протеини и фибри.
Наслаждавайте се на малко шепа ядки или семена всеки ден, включително орехи, бадеми, кедрови ядки, шам фъстък, ленено семе, конопени семена и семена от чиа. Изберете сурови, леко печени и несолени сортове ядки.
Смесете ленените семена в тесто за печени продукти, поръсете семена от чиа в смутита, залейте салатите си с нарязани бадеми или добавете малко счукани шам фъстъци върху пастата си.
Мазнина с ниско съдържание на мазнини
Млечните продукти са един от най-добрите източници на калций в нашата диета. В допълнение, благодарение на обогатяването, млякото и някои кисели млека също са добри източници на витамини А и D. Преглед от 2015 г. установи, че сред хората с артрит няма доказателства в полза да се избягва консумацията на млечни продукти и че приемът на млечни продукти изглежда е безопасно и може да бъде от полза за здравето на костите.
Витамин D и калций работят заедно в организма за изграждане и запазване на здравето на костите, което е важно както за остеоартрит, така и за ревматоиден артрит. Пробиотиците са здравословни бактерии, често срещани в млечните храни като кисело мляко и кефир. Няколко рандомизирани контролирани проучвания показват връзка между пробиотиците и подобренията в възпалителната активност при ревматоиден артрит.
Млякото с ниско съдържание на мазнини, сиренето, киселото мляко, изварата и кефирът са добри млечни храни, които да ви останат удобни в хладилника. Сервирайте три порции млечни продукти всеки ден, за да помогнете за ежедневните нужди от калций, витамин D и пробиотик.
Риба и морски дарове
Рибите са богати на омега-3 мастни киселини, които инхибират възпалението. EPA (ейкозапетаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина) са две важни омега-3 мастни киселини, открити в рибите.
Проучване от 176 души през 2018 г. установи, че тези, които консумират риба поне два пъти седмично, имат значително по-ниска активност на заболяването в сравнение с хората, които ядат риба по-малко от 1 път на месец или никога не я ядат. Активността на заболяванията значително намалява дори допълнително за всяка допълнителна порция риба, консумирана седмично.
Количествата омега-3 мастни киселини в рибите варират. Херинга, сьомга, миди, сардини, аншоа и пъстърва обикновено съдържат по-големи количества.
Скумрията също е богат източник на омега-3 мастни киселини. Въпреки това кралската скумрия е с високо съдържание на живак и FDA препоръчва хората, които са бременни или кърмят, както и малки деца, да избягват кралска скумрия. Тихоокеанската скумрия скумрия и испанската скумрия са и двете по-ниски алтернативи на живака. Други добри източници на морски дарове на омега-3 включват риба тон, раци, миди и лаврак.
В допълнение към омега-3 мастните киселини, намиращи се в морските дарове, витамин D се съдържа и в мазна риба, включително сьомга, сардини, пъстърва и риба тон. Доказано е, че витамин D повлиява автоимунитета и намалява активността на заболяването при ревматоиден артрит.
Като цяло се препоръчва да се консумират 3 до 4 унции риба, два пъти седмично. Въпреки това, повече може да е по-добре за хора с артрит. Ако не обичате риба или не я консумирате, опитайте да вземете добавка с рибено масло. Проучванията показват, че приемането на рибено масло всеки ден може да помогне за облекчаване на сковаността на ставите, нежност, болка и подуване.
Мазнини
Зехтинът е основен елемент в средиземноморската диета, тъй като е един от основните източници на консумирани мазнини. Състои се предимно от здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини. Преглед на проучванията от 2019 г. заключава, че по-високият прием на полиненаситени мастни киселини е от полза за хората с ревматоиден артрит.
Разменете наситените мазнини, като масло, при готвене и печене с по-здравословни растителни масла, включително зехтин, авокадо, рапица, шафран, сусам и орехови масла. Освен масла, други източници на здравословни мазнини в диетата включват ядки, семена и тлъста риба.
Подправки и билки
Вместо да добавяте тире или две сол към всичките си ястия, овкусете ястията си с други подправки и билки. Много билки и подправки съдържат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.Малко се изминава много с много билки и подправки и може да направи разлика в възпалението, ако се консумира редовно.
Поддържането на шкафа ви с няколко основни билки и подправки не само ще направи храната ви ароматна, но може да помогне в борбата срещу възпалението, свързано с артрит. Куркума, джинджифил, чесън, лук, канела и чили на прах съдържат мощни растителни съединения, които могат да намалят възпалението и да облекчат симптомите на артрит.
Поръсете малко канела във вашите овесени ядки, добавете чили на прах към маринати, разбъркайте счукан чесън в сосове и супи или смесете плодове, джинджифил и куркума смути.
Сладкарски изделия
Може би си мислите, че сладките са забранени за здравословна, противовъзпалителна диета, но има някои сладкиши, които могат да бъдат включени умерено. Какаото и тъмният шоколад са проучени задълбочено за ролята им на антиоксидант, както и за потенциални противовъзпалителни свойства. Какаото съдържа флавоноиди, които могат да предпазят от възпаление и окислително увреждане.
Яденето на квадрат черен шоколад всеки ден може да ви помогне да задоволите сладките си зъби, като същевременно осигурите и някои ползи за здравето. Други сладки варианти включват ядене на артрит плодове като лечение. Насладете се на парфе от горски плодове и кисело мляко, покрити с черен шоколад боровинки или плодова салата с нар и цитрусови плодове, поляти с малко мед.
Ферментирали храни
Ферментиралите храни съдържат полезни пробиотици, които помагат да се поддържа здравословен баланс между „добрите“ и „лошите“ бактерии в тялото ви. Те също така намаляват лошите бактерии, които често причиняват инфекции и заболявания и повлияват възпалението.
Преглед от 2015 г. установи, че преработените соеви хранителни съединения играят роля в отговора на имунната система, както и в преодоляването на възпалението. Рандомизирано контролирано проучване от 2014 г. разглежда употребата на пробиотици при хора с ревматоиден артрит. Изследователите заключават, че пробиотиците се подобряват активност на заболяването и възпалителен статус.
Обичайните ферментирали храни включват кисело зеле, кимчи, мисо, темпе, кефир, комбуча и кисели краставички. Залейте сандвичите си с кисело зеле и кисели краставички, отпийте от комбуча сутрин или добавете кимчи в яхния за вечеря.
Зелен чай и други напитки
Много чайове съдържат биоактивни полифенолни съединения, които допринасят за значителни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да бъдат от полза за хората с артрит. Проучване на хора с артрит от 2016 г. установи, че добавките със зелен чай подобряват активността на заболяванията. Друго проучване от 2018 г. установява, че екстракт от зелен чай може да контролира болката и да подобри физическата функция на колянната става при възрастни с остеоартрит.
Вместо да пиете сода, пийте зелени или улун чайове, които са направени от листата на растениетоCamellia sinensis. Също така, не забравяйте да пиете много вода през целия ден. Освен това, ако пиете алкохол, правете го умерено. Ако все пак изберете алкохолна напитка, изберете червено вино, което може да има противовъзпалителни ефекти.
Дума от Verywell
Освен полезните ефекти върху артрита, храненето на здравословна балансирана диета носи и допълнителни ползи. Средиземноморската диета е проучена за потенциалната й полезна роля при множество здравословни състояния, включително здравето на сърцето, когнитивните функции, диабет и рак.
Диетата, благоприятна за артрит, предлага много в начина на гъвкавост и разнообразие. Освен това вероятно вече имате много основни елементи на диета за артрит във вашата кухня. Основните моменти са да изградите своите ястия и закуски около голямо разнообразие от цветни, пълноценни храни, като същевременно ограничите силно преработените храни.
Преди да промените диетата си, не забравяйте първо да говорите с Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е правилният избор за Вас.
.jpg)
