Упражнения за долната част на гърба

Ако имате болки в кръста или ишиас, вашият физиотерапевт ще прецени състоянието ви и ще предпише упражнения, които да ви помогнат да подобрите мобилността си и да намалите болката си.

Болката в долната част на гърба засяга почти всички в даден момент. Проучванията показват, че постуралната информираност и упражненията са две от най-важните неща, които можете да направите, за да се справите с болката в долната част на гърба. Като поддържате правилна стойка и добра подвижност и сила в долната част на гърба, можете също така да предотвратите появата на болки в кръста.

Не забравяйте, че ако имате болки в кръста, които продължават повече от няколко седмици или ограничават способността Ви да функционирате нормално, посетете Вашия лекар, физиотерапевт или доставчик на здравни грижи. Вашият физиотерапевт може да прецени вашата конкретна ситуация и да предпише правилните упражнения и лечения за вашето състояние.

Ето няколко прости упражнения, които да опитате, но се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете, за да сте сигурни, че упражненията са безопасни за Вашето конкретно състояние:

1. Легнало положение: Просто легнете по корем и си починете. Останете в това положение 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко. След няколко минути в това положение преминете към следващото упражнение.
2. Легнали опори: Докато сте по корем, подпрете се на лактите. Останете в това положение 1-2 минути и дишайте бавно и дълбоко в това положение. След като тази позиция стане удобна, преминете към следващото упражнение.
3. Лицеви опори: Докато лежите по корем, сложете ръцете си на пода под раменете, сякаш ще започнете да лицеви опори. Натиснете раменете нагоре и оставете бедрата и кръста да се отпуснат. Бедрата ви трябва да останат в контакт с пода, докато натискате нагоре. Задръжте крайната позиция за 1-2 секунди и се върнете напълно в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения. Бонусно упражнение: Склонното натискане нагоре с бедрата в центъра.
4. Наклон на таза: Докато лежите по гръб, навийте таза назад и притиснете ниско гърба си в пода. Трябва да усетите как коремните и седалищните мускули се стягат, докато изпълнявате това. Задръжте позицията за 1-2 секунди и бавно се отпуснете обратно в изходна позиция. Изпълнете 10 повторения.
5. Легнала лумбална флексия: Някои състояния, като лумбална гръбначна стеноза, обикновено изискват лумбална флексия или огъване напред, за да се подобрят. Безопасен начин за прогресиране на лумбалната флексия е чрез започване на легнало положение, след това преминаване към седнала флексия и накрая лумбална флексия при изправяне.

Не забравяйте, че най-честата причина за болки в кръста е лошата поза в седнало положение. Много е важно да поддържате правилна стойка в седнало положение, ако имате болки в кръста. Използвайте малка възглавница или ролка за кърпи в малката част на гърба, за да подпомогнете гръбнака си, докато седите. Поддържането на правилна стойка също е чудесен начин за предотвратяване на болки в кръста в бъдеще.

Постуралната информираност може също да бъде подобрена чрез извършване на упражнение с прекомерна корекция или чрез използване на иновативни технологии като TruPosture Smart Shirt. Като се научите да постигате и поддържате правилна стойка, можете да ограничите стресорите на гърба си и потенциално да предотвратите болки в гърба.

Тези упражнения трябва да се изпълняват три до четири пъти на ден, когато изпитвате остра болка в кръста. Не забравяйте да наблюдавате симптомите си, докато тренирате, и спрете, ако почувствате нарастване на болката. Ако имате болки в краката от гърба, следете за феномена централизация; това е добър знак, че правите правилното упражнение за вашето състояние Когато болката ви отшуми, изпълнявайте упражненията веднъж на ден, за да поддържате здрав гръбначен стълб и да предотвратите бъдещи болки в кръста.

Ако чувствате болки в кръста, планът за самообслужване за справяне с болката и възстановяване на мобилността е от съществено значение. Поддържайки гръбначния си стълб подвижен и здрав и поддържайки добра стойка, може да успеете бързо да се върнете към нормалните си дейности и начин на живот.