Упражнение за фибромиалгия и синдром на хронична умора

Когато имате фибромиалгия (FMS) или синдром на хронична умора (CFS или ME / CFS), е обичайно добронамерените хора да казват неща като: „Ако просто тренирате повече, ще се почувствате по-добре“.

Изследванията сочат ползите от упражненията за управление на симптомите, особено при ФМС, така че Вашият лекар може да Ви подтикне и към по-голяма активност.Но когато правите упражнения, може да се окажете със симптоматичен пристъп, който продължава дни. И така, кое е това: упражненията ползват ли ни или ни вредят?

Упражнение: Полезно или вредно?

Като цяло знаем, че човешкото тяло се възползва от упражненията. Това прави сърцата ни по-здрави, помага за контролиране на кръвната захар, изгаря излишните мазнини и т.н. Въпреки това, ние също така знаем, че за хората с FMS и ME / CFS това създава реални проблеми.

Няма лесен отговор дали упражненията ще ви помогнат или ще ви навредят. Отговорът всъщност може да бъде и двата, в зависимост от начина, по който подхождате към упражнението. Имате няколко неща, които трябва да обмислите, преди да скочите в него.

Опитайте се да не се възползвате от типичната идея за упражнения. Рядко срещаният човек с FMS или ME / CFS може да отиде на фитнес и да тренира усилено. Повечето са по-добре да мислят за упражнения от гледна точка на умишлено движение, насочено към повишаване на нивото им на годност.

Едно нещо, което е доста последователно за тези с тези условия, е, че упражненията трябва да бъдат умерени и да останат в границите ви. Определянето на това, което означават тези неща за вас, може да не е лесно, но това е първата стъпка към повишаване на нивото на вашето упражнение / активност. Също така е важно да увеличавате продължителността и интензивността на упражнението си изключително бавно.

Първо, погледнете нивото си на фитнес. Това, което представлява умерено упражнение, е различно за всички нас. Някой, който е в добра форма и не е болен дълго време, може да понесе 30 минути на бягаща пътека. Най-болните сред нас може да не могат да понасят повече от няколко нежни разтягания, докато лежат в леглото.

Второ, трябва да сте реалисти по отношение на вашата толерантност към упражненията. Изхвърлете идеята за „без болка, без печалба“ през прозореца! Доверете се на тялото си, когато то ви дава сигнали, че е време да спрете. Освен това следете как се чувствате след това. Имахте ли подем в симптомите през деня или два след упражнението? Ако е така, може да се наложи да намалите мащаба.

Като цяло, най-добре е да започнете с много малко усилие и да работите до нивото, което е подходящо за вас. Ако в момента изобщо не сте активни, например, може да искате да изпробвате няколко йога пози, които можете да правите, докато седите или лежите. След като разберете, че можете да го толерирате, можете да добавите друга поза или евентуално втора сесия по различно време на деня.

Фибромиалгия срещу синдром на хронична умора

Опитът от упражненията е различен в зависимост от това, което от тези състояния имате. И двамата включват непоносимост към упражнения, но определящ симптом на ME / CFS е неразположение след натоварване (PEM) .Това означава, че след упражнението има рязко повишаване на симптомите, особено грипоподобни симптоми. И, което е важно, има невъзможност да се повтори физически изпълнението на следващия ден.

В едно проучване хората с ME / CFS и здрава контролна група караха велоергометър един ден, след това се върнаха на следващия ден, за да видят дали могат да повторят представянето си. Здравите хора биха могли, докато тези с ME / CFS дори не можеха да се приближат, преди да са изтощени.

Въпреки че твърде много упражнения могат да влошат симптомите на FMS, имаме нарастващ брой изследвания, които предполагат, че редовното упражнение помага за облекчаване на симптомите.

Въпреки че е важно да бъдете внимателни и с двете състояния, тези с ME / CFS може да се наложи да бъдат още по-предпазливи, когато става въпрос за започване или увеличаване на усилието.

Недостатъци на научните изследвания

Има добра причина лекарите да ни казват, че упражненията са важни: много изследвания показват, че това може да бъде от полза. Всъщност преглед на проучванията за лечение на фибромиалгия от 2016 г. казва, че упражненията са единственото лечение, което има сериозни доказателства за ефективност.

Това изследване обаче може да има определени недостатъци или недостатъци.

В ME / CFS е трудно да се разбере какво всъщност казва изследването. Използват се множество дефиниции на условието и някои дефиниции показват различни резултати от други. Всъщност изследванията, използващи едно определение, показват, че вид интервенция, наречена степенувана тренировъчна терапия, е безопасно и ефективно лечение, докато друга показва, че е вредна.

И за двете условия, изследването на упражненията може да бъде проблематично поради няколко причини:

• Участниците трябва да са способни на вида и интензивността на упражнението. Това означава, че не са включени най-болните сред нас.
• Изследванията разчитат на доброволци и тези с тежки реакции на усилие може да са по-малко склонни да доброволчат, отколкото тези, които го понасят по-добре.
• Хората с припокриващи се състояния, които могат да изкривят резултатите, се елиминират, което означава, че нито едно от проучванията не е направено върху вторична фибромиалгия, което се дължи на други болезнени или уморяващи състояния.
• Някои подгрупи могат да бъдат непредставени или недостатъчно представени поради горните фактори. Много изследователи смятат, че и двете състояния включват няколко подгрупи, които може да изискват различни лечения.

Тези потенциални проблеми, съчетани с отрицателен отговор на упражненията, карат много хора да се съмняват дали изследването е валидно. Разбира се, ние разполагаме с достатъчно голям набор от доказателства, за да кажем, че упражненията могат да бъдат от полза за някои от нас. Но можем ли да го приложим към всички нас?

Препоръчителни упражнения

След като изследванията установят, че упражненията са от полза за хората със FMS, проучванията започват да се фокусират върху това кои видове упражнения са най-добри, като ни дават солидна информация за конкретни методи.

За ME / CFS обаче повечето изследвания, свързани с упражненията, са фокусирани върху ограниченията и дали определянето на ограничения позволява на хората с него да упражняват. Това ни оставя малко информация за конкретни форми на упражнения, които биха могли да помогнат при симптомите на ME / CFS.

Тъй като симптомите на болка при FMS и ME / CFS са толкова сходни, и тъй като упражненията, препоръчани за FMS, са нежни, тези форми на упражнения могат да бъдат добро начало за хората с ME / CFS.

Колкото по-щадящо е упражнението, толкова по-добре ще бъде за вас. Често препоръчваните упражнения включват:

• Упражнение с топла вода
• Йога
• Тай чи
• Чигонг
• Пилатес

Когато започвате, не забравяйте да се придържате към упражнения / пози, при които сте легнали на пода, седнали или в много стабилна изправена позиция. Много хора с FMS и ME / CFS са склонни към световъртеж, особено при изправяне.

Други упражнения с ниско въздействие включват:

• Велосипед
• Разходка
• Стъпка аеробика (ако сте в доста добра форма)

Не забравяйте, че ключът е да започнете бавно, внимателно да наблюдавате симптомите си и да намерите подходящото за вас ниво на усилие в момента. Имайте предвид следното:

• Натискайте се, за да се раздвижите, но не се притискайте да правите повече, докато не разберете, че сте готови.
• Очаквайте някои неуспехи - ще трябва да експериментирате, за да намерите текущото си ниво на толерантност.
• Не забравяйте, че усилието се предлага във всички форми. Не се опитвайте да се упражнявате в ден, в който също ходите до хранителния магазин или правите нещо друго, което е напрегнато.
• Вземете почивни дни, когато имате нужда от тях, но не се отказвайте! Отплатата може да бъде по-малко болка, повече енергия и по-добро качество на живот.

Важно е да говорите с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка. Той / тя може да е в състояние да ви посъветва къде да започнете или да ви насочи към ресурси във вашата общност, които могат да ви помогнат.