Нови изследвания показват, че яденето на авокадо поддържа здравословно черво

Рикардо Роа / EyeEm / Гети изображения

Основни продукти за вкъщи

• Ново проучване установи, че яденето на едно авокадо всеки ден в продължение на 12 седмици има положителен ефект върху разнообразието на чревния микробиом.
• По-малко разнообразният чревен микробиом е свързан с развитието на затлъстяване и много здравословни проблеми.
• Добавянето на храни като авокадо, ферментирали храни и пълнозърнести храни към вашата диета може да подобри разнообразието на чревния микробиом.

Според ново проучване, яденето на едно авокадо на ден може да помогне на микробите в червата да бъдат здрави, разнообразни и балансирани. Констатациите от изследването са публикувани през август вTheJournal of Nutrition.

„От известно време знаем, че хората трябва да ядат повече фибри за здравето на червата, но сега има изследвания, които да го докажат, когато става въпрос за зелената доброта, която всички познаваме и обичаме: авокадо“, Елизабет Шоу, MS, RD, Калифорния регистриран диетолог и автор на "Instant Pot For Dummies", казва Verywell.

Ученето

Изпитанието, което беше подкрепено от борда на авокадото Hass, проследи здравето и диетите на 163 възрастни с наднормено тегло. Една група беше помолена да яде по едно авокадо Hass - специфичен вариант на плодовете - на ден, а другата група не.

При участниците, които ядат по едно авокадо на ден в продължение на 12 седмици, изследователите наблюдават положителни промени в чревните бактерии, включително повишено бактериално разнообразие.

„Участниците не само подобриха здравето на червата си с консумация на авокадо, но и не им се наложи да се придържат към ограничителна диета и да елиминират храни“, казва Шоу.

Важно е да се има предвид, че констатациите от едно проучване не могат да бъдат обобщени за по-голяма популация. Резултатите от скорошното проучване обаче добавят към все по-голям брой доказателства, че авокадото помага да се управлява чревния микробиом.

Какво означава това за вас

Разнообразният чревен микробиом може да бъде от полза за вашето здраве. Ако харесвате авокадо, добавянето на едно към вашата диета всеки ден може да помогне за подобряване на разнообразието на вашите чревни микроби. Въпреки че са богат източник на здравословни мазнини, няма вероятност те да допринесат за увеличаване на теглото, ако се ползват умерено.

Допълнителни изследвания

Друго малко проучване, финансирано от борда на авокадото Haas, установява, че чревната микробиота при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване се различава в отговор на диета, включваща авокадо, в сравнение с контролите.

Хората, които консумират авокадо всеки ден в продължение на 12 седмици, имат по-обилни чревни бактерии, което предполага, че фибрите в авокадото играят положителна роля за здравето на червата.

„Толкова често клиентите, които ограничават приема си, за да следват определен режим на хранене, в крайна сметка губят напредъка, който са постигнали в цялостното си здравословно състояние, тъй като то не е устойчиво“, казва Шоу. „Това показва, че добавянето на здравословни за сърцето храни като авокадо в балансираната диета може да бъде чудесна нова диетична тенденция за подобряване на здравето на червата. "

Какво ще кажете за наддаване на тегло?

Авокадото е богато на мононенаситени „добри мазнини“. Докато групата от авокадо в проучването консумира малко повече калории от контролната група, те също изхвърлят малко повече мазнини в изпражненията си. Това означава, че по-малко калории са били усвоени от храната, която са яли. При 12-седмичното проследяване телесното тегло не се различава между двете групи.

Разнообразие и здраве на червата

Срокътчревен микробиомсе отнася до колективните микроорганизми, живеещи в червата. Приблизително 100 трилиона микроорганизми, включително бактерии, вируси, гъбички и други, съществуват в стомашно-чревния тракт на човека.

Наличието на разнообразен микробиом означава, че имате редица различни организми в червата, много от които предлагат ползи за здравето.

Намаленото бактериално разнообразие в червата е свързано с:

• Възпалително заболяване на червата
• Артрит
• Диабет тип 1
• Атопична екзема
• Цьолиакия
• Диабет тип 2
• Артериална скованост
• Затлъстяване

Можете да работите за създаване на разнообразен чревен микробиом, като обръщате внимание на това, което ядете. Конкретни храни и хранителни режими могат да повлияят на видовете бактерии в червата (бактериално разнообразие), което от своя страна може да повлияе на вашето здраве.

Защо авокадо за здравето на червата?

Медицинският институт (IOM) препоръчва дневен прием на фибри, вариращ от 19 грама до 38 грама на ден, в зависимост от няколко фактора като вашата възраст.

Въпреки препоръката, приблизително 95% от американските възрастни и деца не консумират препоръчителни количества фибри.Включването на храни като авокадо в здравословната ви диета може да ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди от фибри.

Авокадото е добър източник на диетични фибри (11% от препоръчителната дневна стойност). Една трета от авокадото съдържа 3 грама фибри (1,2 грама от които са пектин).

Доказано е, че плодовите фибри, като пектин, насърчават здравословен чревен микробиом. Учените предполагат, че това може да се случи поради положителния ефект на пектина върху полезните живи пробиотици.

Фибрите също могат да защитят лигавицата на дебелото черво, като увеличат обема и теглото на изпражненията и ускорят елиминирането. Той също така добавя насипно състояние към вашата диета и забавя скоростта на храносмилането, което ви кара да се чувствате по-сити по-дълго.

Подобряване на здравето на червата

Ако харесвате авокадото и вече ги правите част от диетата си, последните изследвания подкрепят да продължите да им се наслаждавате редовно. Ако обаче не сте любител на авокадото, знайте, че има и други начини да подпомогнете здравето на червата си.

Британи Скениело, RD, регистриран диетолог със седалище в Колорадо, казва, че хората могат да поддържат здравословна микробиота, като правят прости промени в диетата си, включително:

• Ядене на различни плодове и зеленчуци (с кожата)
• Включете във вашата диета ферментирали храни като кимчи, кисело мляко и кефир
• Ограничаване на консумацията на изкуствени подсладители
• Избирайки пълнозърнести храни, вместо тези, приготвени с рафинирани зърна

Ако искате да започнете да включвате повече авокадо в диетата си, има много начини да им се насладите. От добавянето им към смути, нарязването им до сандвич или приготвянето на гуакамоле, авокадото е невероятно гъвкаво.

Ако сте особено нетърпеливи и купувате повече авокадо, отколкото можете да изядете, преди да станат твърде узрели, можете да ги замразите. Първо ги обелете и нарежете, след което ги поставете във фризера, за да имате авокадо целогодишно.