Домакинство с добра механика на тялото

Поддържането на дома ви за подреждане и подреждане може да бъде предизвикателство, когато имате хроничен проблем с кръста. Заедно със здравите разумни стратегии, като например да почиствате, когато е възможно, и да организирате инструментите си преди време, получаването на добра механика на тялото може да ви помогне да управлявате тази редовна отговорност - без да предизвиквате симптоми на болки в гърба.

За тази цел нека вземем шест общи домакински задължения и да разберем как да ги изпълняваме по начин, който ще хареса на гърба ви.

Преди да го направим обаче, трябва да знаете, че прилагането на следните съвети изисква готовност от ваша страна да осъзнаете уникалния начин, по който изпълнявате всяка от отделните задачи. Проблемите с гърба, свързани с домакинството, обикновено възникват, защото не отделяме малкото време, необходимо за обмисляне как правим хода. Това трябва да се промени, ако ще предпазите гърба си от нараняване, болка (като болка в ишиаса) или повторно нараняване.

Схванах го? Добре, да започнем.

Прахосмукачка

Мислите ли, че „мърлянето“ се ограничава само до изправяне и седене? Помисли отново. Прахосмукирането е едно от онези неща, които могат бързо да доведат до обичайно превиване на позата в кръста. Това не е особено полезно за здравето на гръбначния ви стълб; накланянето в кръста - независимо дали е от позиция, която задържате продължително време, или дейност като прахосмукачка, която изисква повторение, може да доведе до проблеми с междупрешленните дискове.

Друго нещо, което хората са склонни да правят, е да вакуумират с ултра-прав гръб. Подобно на склонността към накланяне, поддържането на гръбначния стълб твърдо удължен, докато вакуумирате, е потенциално увреждащо. В този случай обаче може да раздразни проблемите, свързани с гръбначния артрит. Или може да засили нормалната ви извивка на кръста, което от своя страна може да доведе до изключително стегнати (и болезнени) мускули на гърба.

Можете да се заемете с прахосмукачка с добра механика на тялото по един от двата начина. (Превключването между двете по различно време е напълно наред и всъщност се препоръчва.)

Първата стратегия е да се използва малка позиция на удара, която остава в зона без болка. С други думи, не разширявайте удара си извън зоната на физически комфорт. Просто не си струва риска. За този метод всичко, което трябва да направите, е да поставите единия крак пред другия на малко разстояние. (Стойката е подобна на начина, по който фехтовачите се позиционират.) Това ще ви позволи да се придвижвате напред и назад по време на процеса на вакуумиране, вместо да се огъвате или закръгляте (т.е. напъхте) в гръбначния стълб.

Ако имате проблеми със сакроилиачните стави, най-вероятно ще намерите по-напред поставянето на единия крак (т.е. десния или левия) за по-удобно от предното поставяне на другия. Не работете с болка. Използвайте страната, която се чувства удобно, и се придържайте към това.

Освен това, смяната на краката и / или ръцете от време на време може да ви помогне да избегнете мускулна умора или да предизвикате нараняване.

Два други съвета за стратегията за изпадане: Поставете ръката си без прахосмукачка върху бедрото, което е отпред, за да помогнете за свалянето на малко тегло и натиск от гърба. Второ, опитайте се да поддържате таза си в равно положение, докато работите. Втората стратегия, ако можете да се издигате и спускате от пода без много проблеми, е да вакуумирате, докато коленичите на едно коляно. (Помислете за предложение за брак.) Това приближава центъра на масата ви до пода, намалявайки степента, в която тялото ви трябва да се справи със силата на гравитацията. Колененето по време на почистване с прахосмукачка може също да помогне за предотвратяване на закръгляването на гръбначния стълб, което е вариация на наклонеността, за която говорихме горе

Прах и полиране

Когато прашите и полирате мебелите, свалете товар от гърба си, като подпряте неактивната си ръка върху предмета, който почиствате. Като алтернатива можете да подпрете тази ръка на бедрото си.

Пера

Нека си признаем - прането може да бъде товар! Много е лесно да прекалите с нещата с тази конкретна домакинска задача.

Ако е възможно, разбийте товарите, които трябва да повдигнете или носите, на малки снопове, които не тежат много. Вероятно ще имате повече натоварвания, за да се справите по този начин, но като цяло тази стратегия е по-малко вероятно да обиди гръбначния ви стълб.

Както при вакуумирането, опитайте се да избягвате крайности в гръбначния стълб. С други думи, не закръгляйте гръбнака си, нито го поддържайте твърд и прекалено удължен. Познатият лозунг „повдигнете с крака, а не с гръб“ е този, който ще ви служи добре тук; това е основата на добрата механика на тялото.

Така че, ако ви предстои много пране, придържайте се непременно към този съвет; в противен случай дисковете ви могат да бъдат изложени на риск. Единственият друг начин, по който знаем, за да вземем пълна кошница за пране, е да заобиколим гръбначния стълб и както вероятно сте разбрали, това е не-не.

Ощипванията, които можете да направите за основната си стратегия „повдигане с крак, а не с гръб“, включват поставяне на кошницата за пране на маса или стол, за предпочитане на същата височина като пералнята или сушилнята. Това ще сведе до минимум колко огъване ще трябва да направите, за да напълните кошницата.

И както при почистването с прахосмукачка и прах, свалете натиска от гърба си, като използвате едната ръка, за да заредите пералнята, сушилнята или кошницата за пране, докато използвате другата, за да подпирате един от уредите.

Мия чиниите

Всеки има своите любими и най-малко любими домакински задължения.

Един от начините да помогнете за предотвратяване на наранявания и / или облекчаване на болката по време на миене на съдове е използването на малка табуретка или кутия. Поставете го в шкафа под мивката и подпрете единия крак върху него.

Тази стратегия може да работи особено добре, ако имате проблем със сакроилиачната става, особено ако кракът от безболезнената страна е този, който поставяте върху кутията или изпражненията. (С други думи, както при вакуумирането, уверете се, че поставянето на крака ви намалява болката и дискомфорта и не ги причинява.)

Използването на кутия или табуретка по този начин може да помогне и за стабилността на сърцевината. Основната стабилност е един от най-добрите начини, като цяло, за предотвратяване на наранявания и задържане на болките в кръста и може да работи и в кухнята. Ето защо.

Първо, кутията се намира точно под мивката, което означава, че вероятно ще трябва да се позиционирате здраво срещу плота. Това ви дава малко стабилност на тялото по време на активността. Второ, за да използвате кутията или табуретката, ще свиете тазовите и тазобедрените мускули, които от своя страна вероятно ще укрепят сърцевината ви.

Между другото, миенето на ястия споделя ключови механики на тялото с други домакински задължения. Двете, които идват на ум, са миене на стени и гладене. Затова използвайте съветите в този раздел и за тези задачи.

С измиването и гладенето на стени обаче имате допълнително предимство. В по-голямата си част можете да работите само с една ръка. Това ви позволява да подпрете другата ръка на дъската или стената, за да помогнете за отслабване на гърба.

Оправяне на леглото

Оправянето на леглото включва огъване, достигане и натиск. Отново е важно да не се спускате през гръбнака си, нито да работите с прекалено прав или твърд гръбначен стълб. Следете напрежението и позицията на гърба си и коригирайте, ако е необходимо.

Ако се позиционирате срещу леглото, ще можете да използвате леглото за опора и стабилност в позицията. След това използвайте едната ръка, за да подпрете тежестта си, докато достигате, и работете с другата ръка. Сменяйте редовно страните, освен ако това не причинява болка. (Може да имате сакроилиачна става или друг проблем, който засяга едната страна повече от другата.)

Ако имате дълъг път да достигнете през леглото, може да подпрете едно коляно на възглавница на повърхността на леглото.

Метене и гребене

Много хора метат и гребят с гръбнака си. Но тази стратегия - или липсата на такава - може да е непродуктивна за вашето здраве.

Вместо прекалено да включвате гърба си в метенето и грабенето, помислете за използването на ръцете и краката. Идеята е да стигнете и издърпате метлата с ръце и вместо да се усуквате, за да влезете във всички посоки, където може да се намери мръсотията, работете с крак пред другия. Когато трябва да смените посоката, завъртете се на задния си крак, като държите багажника си отпуснат. Ако някога сте правили тай чи, този ход може да ви звучи познат.

Или помислете за превръщането на цялото тяло в нови посоки, като направите малки стъпки.

И двата метода - като правите малки стъпки или завъртате задния си крак, за да промените посоката, в която са изправени тялото и ръцете ви, спестяват много износване. И двете са отлични стратегии. Защо? Тъй като едновременно усукване и огъване е известен рисков фактор за дискова херния.

Ето няколко ощипвания, които можете да добавите към новия си метод за метене и гребене.

1. Метете или гребете на около 1 до 2 фута пред себе си, за да избегнете прекаляване и напрежение.
2. Дръжте гръбнака си в една дълга, гъвкава, но непрекъсната линия. С други думи, главата, раменете, гръдният кош, тазът, коленете и стъпалата трябва винаги да са обърнати в една и съща посока и да са балансирани вертикално един спрямо друг. (Както беше обсъдено по-горе, това вероятно ще означава, че ще трябва да промените посоката или чрез завъртане на задния крак, или да раздвижите цялото си тяло, като правите малки стъпки.)
3. Помислете за ергономично проектирана метла или гребло; това вероятно ще бъде този, който има огъване в стъблото, за да ви помогне да избегнете огъване в гръбначния стълб.

Домакинството с добра механика на тялото е система

Когато се замислите, повечето ергономични съвети за домакински задачи се въртят около едни и същи идеи: Поддържайте гръбнака си неутрален, избягвайте усукване, когато е възможно, намерете и развийте основна опора и не прекалявайте.

И ако обичате да градинарите, добрата механика на каросерията работи добре и за тези задачи.